Uykusuzluk, herkesin hayatının en azından bir noktasında yaşadığı bir şeydir ve genellikle zaman zaman tekrarlayan bir durumdur. Bu sorundan kalıcı olarak şikayetçi olanlar da vardır.
Amerika’daki Ulusal Nörolojik ve Serebral Bozukluklar Birliği’ne göre, kesintiye uğramış uyku, başta stres, depresyon, diyet ve hatta uyku zamanlaması ve zamanlamasındaki farklılıklar olmak üzere birçok faktörün etkisiyle ortaya çıkabilir.
Uykusuzluk ve uyku bozukluklarından muzdarip olanlar için en çok önerilenlerden biri, olumsuz ve zararlı alışkanlıklardan ve sağlıksız davranışlardan kaçınmak için yaşam tarzlarını ve bazı günlük alışkanlıklarını vücudumuz için daha iyi, sağlıklı ve daha güvenli bir alışkanlık lehine değiştirmektir.
İçindekiler
Uykusuzluktan Kurtulmanın Yolları Nelerdir?
İşte bu yazıda, uykusuzluğu tedavi etmeye ve ondan kurtulmaya yardımcı olan yaklaşık 10 teknik ve yöntem öğreneceğiz.
Uyku Saatlerinizi Düzenleyin
Amerikan Ulusal Uyku Derneği, bir kişinin uyku ve uyanma saatlerini günlük olarak düzenlemesini tavsiye eder. Böylece hafta sonları ve hafta içi günlerde bile kalıcı olarak bağlı kaldığı belirli bir uyku ve uyanma zamanı vardır. Bu yüzden mümkün olduğunca geç yatmamaya çalışın ve sabahları gereğinden fazla yatakta kalmayın.
Yatma vakti geldiğinde, elektronik cihazlar ve bilgisayar ekranları da dâhil olmak üzere odadaki tüm ışıkları söndürün ve hızlı bir şekilde rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak sakin bir atmosfer yaratın. Ayrıca sabah vakti geldiğinde hemen yataktan çıkın. Uyanmak, gün boyunca aktif ve enerjik kalmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı bir diyete bağlı kalın
Uykusuzluktan kurtulmanın tüm yaşam tarzının değiştirilmesi ile yapıldığını ve bu değişikliğin bir kısmının mutfaktan sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve bu şekilde dengeli bir beslenme düzeni sağlamak olduğunu yazının başında belirtmiştik. Ana öğünlere, özellikle kahvaltıya sadık kalarak ve yatmadan önce ağır yiyeceklerden ve yağlı yiyecekler gibi yemeklerden kaçınarak uykusuzluğun önüne geçebilirsiniz. Bu yiyeceklerin sindirilmesi için çifte çaba gerekir ve bu nedenle vücut bu yiyecekleri sindirmeye çalışacaktır. Yatarken midenin istirahatte olması gerekir, bu nedenle vücudunuzun uyku sırasında rahat bir pozisyonda olması ve uykusuzluğa neden olmaması için hafif bir akşam yemeği yemeniz önerilir.
Kafeini kesin
Kafein tüketildikten sonra yaklaşık 7 saat sürer, bu nedenle uykusuzluktan kurtulmak istiyorsanız, dinlendirici bir uyku çekebilmeniz için öğleden sonra kafeinli içecekler tüketmekten kaçınmalısınız. Ayrıca kafein bir idrar söktürücüdür, bu nedenle yatma saatine yakın alırsanız, sık idrara çıkma nedeniyle rahat uyumanızı engellemesi çok muhtemeldir. Bu alkollü içecekler için de geçerlidir.
Yoga
Yatmadan önce yoga yapmak daha fazla rahatlama sağlamaya yardımcı olur ve böylece uykusuzlukla yüzleşmeye katkıda bulunur. Yatmadan hemen önce yatağınızda birkaç dakika yoga yapabilirsiniz. Yatağınıza ayaklarınızı kavuşturarak oturun, sonra yavaşça yastığa doğru bükün, sonra ellerinizi uyluklarınıza koyun, gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika boyunca hiçbir şey düşünmeden derin nefes alın.
Öncekiyle aynı pozisyondayken, yatakta oturmak için vücudunuzun üst kısmını öne kaldırın, ardından kollarınızı önünüzde uzatın ve derin ve sakin bir şekilde nefes alırken birkaç dakika daha bu pozisyonda kalın.
Besin takviyesi kullanın
Genellikle kişinin uyumasına yardımcı olan hap şeklinde olan uyku ilaçları her zaman baş ağrısı, yorgunluk ve hatta bazı durumlarda bağımlılık gibi birçok etki ve yan etkiye sahiptir. Bazı besin takviyeleri, özellikle melatonin takviyeleri gibi, uykusuzluktan kurtulmak için genellikle daha iyi olan bazı alternatifler vardır.
Melatonin, vücudun uykuya yardımcı olmak için ürettiği hormonlardan biridir, ancak yaşla birlikte bu hormonun üretim seviyeleri azalır, bu nedenle bu tür takviyeler uykusuzlukla mücadelede iyi yardımcı olabilir.
Kiraz yiyin
Kirazlar, az önce bahsettiğimiz melatonin üretimini düzenlemek ve artırmak için vücudu uyarır, bu nedenle düzenli olarak kiraz yemek, uyku sürecini iyileştirmeye ve derin uyku aşamasına erişimi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Uykusuzluktan kurtulmak ve daha etkili hale getirmek için vişne suyu da önerilir.
Yatmadan önce elektronik cihazlardan uzak durun
Uykusuzluktan kurtulmak istiyorsanız, özellikle karanlık alanda TV, bilgisayar, cep telefonu ve diğer tabletlerden gelen ekran ışıklarına maruz kalmaktan kaçının çünkü bu ışınlar beyin hücrelerinde çok fazla aktiviteye neden olur ve bu da beyin hücrelerini rahat ve yeterli uyku için aktif hale getirmenizi engeller.
Yatmadan 2 – 3 saat önce özellikle karanlık ve loş ortamlarda gözlerinizi bu ekranlara maruz bırakmayın ve gerekirse bu ekranlardan veya cihazlardan herhangi birini iyi aydınlatılmış bir odada kullandığınızdan emin olun.
Egzersiz yapın
Bir araştırma, uykusuzluk çeken kişilerin düzenli bir egzersiz programını takip ettikten sonra uykusuzluktan kısmen kurtulabildiklerini göstermiştir. Egzersizin insanların yaşadıkları depresyon, gerginlik ve stresten kurtulmalarına yardımcı olduğu ve onları daha aktif ve enerjik hale getirdiği ve bunun onların daha iyi uyumalarına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Bu nedenle, günde 15 dakika bir dereceye kadar etkili olsa bile, günlük olarak egzersiz yapmak için bir program düzenlemeye çalışın ve bu süre daha sonra kademeli olarak artırılabilir. Buna ek olarak, ister sporda ister diğerlerinde olsun, daha fazla enerji ve çaba harcamak, vücudu biraz dinlenmek için uyumaya teşvik eder.
Ayrıca bkz: Kişisel Gelişim Nedir?
Vücudunuzu serin tutun
Vücut ısısı düştüğünde bu uykuya yardımcı olan melatonin hormonunun daha fazla üretilmesine yardımcı olacaktır ve bu nedenle uyumadan önce banyo yapılması ve yatak odası ısısının orta derecede tutulması tavsiye edilir. Rahat bir uyku çekin ve çektiğiniz uykusuzluktan kurtulun.
Sigarayı bırakmak
Sigaranın birçok zararına ek olarak, nikotin sinir hücrelerinin uyarıcılarından biridir ve bu nedenle doğal olarak kişinin uyku yeteneğini ve dolayısıyla uykusuzluğu etkiler. Ayrıca sigara içenlerin diğerlerine göre dört kat daha fazla zarar gördüğünü gösteren birçok çalışmaya ek olarak uykusuzluk, yorgunluk ve bitkinlik gibi belirtilerin ortaya çıkmasına neden olur.
Böylece uykusuzluktan ve etkilerinden kurtulmaya yardımcı olan, rahat ve yeterli bir uyku ortamı elde etmede faydalı olan 10 yoldan bahsettiğimiz makalemiz tamamlanmış oldu. Son olarak, uykusuzluğun tedavisinin yaşam tarzı ve takip edilen davranışlardaki değişikliklere bağlı olduğunu ve uykusuzluğun bu bahsettiğimiz değişiklikler olmadan tedavi edilebilecek bir tedavi olmadığını makalenin başında bahsettiğimizi hatırlatmakta fayda var.
